قوانین و اصول علمی پایه ای خواب سالم برای نوجوانان (بالغین)

1. زمان خواب و بیداری باید در مورد شب های مدرسه و شب غیر مدرسه همان زمان باشد. تفاوت بین روز تعطیل و غیرتعطیل نباید بیش از حدود یک ساعت باشد.
2. اجتناب از خوابیدن در تعطیلات آخر هفته که این باعث می شود که مشکل به خواب رفتن در نوجوانان بیشتر شود.
3. اگر شما چرت می زنید. باید کوتاه (کمتر از 1 ساعت) و برنامه ریزی شده باشد در اوایل به خواب بعد از ظهر اکتفا کنید. با این حال، اگر شما با مشکل به خواب رفتن در شب مواجهه هستید، چرت زدن در طول روز ممکن است آن را بدتر کند و باید از آن اجتناب شود.
4. زمانی را هر روز صرف خارج از منزل کنید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید کمک می کند تا ساعت داخلی بدن شما منظم شود.
5. ورزش منظم. ورزش ممکن است به شما در به خواب رفتن و خواب عمیق تر کمک کند.
6. از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید. در بستر خود مطالعه کردن، خواندن، گوش دادن به موسیقی، تماشای تلویزیون، و غیره را کنار بگذارید.
7. 30-60 دقیقه قبل از خواب باید یک زمان آرام را سپری کنید. فعالیت های آرامش بخش و لذت بخش، مانند خواندن یک کتاب و یا گوش دادن به موسیقی آرام، به بدن و ذهن شما کمک میکند به اندازه کافی خسته شده و به خواب بروید. قبل از خواب تماشای فیلم های هیجان انگیز/ ترسناک، ورزش، و یا فعالیت های “انرژی زا” مناسب نیست.
8. خوردن وعده های غذایی به طور منظم و گرسنه به بستر نرفتن مهم است. یک غذای سبک قبل از خواب یک ایده خوب است. یک ساعت قبل از خواب از خوردن غذای سنگین خودداری کنید.
9. از خوردن و آشامیدن محصولات حاوی کافئین بعد از زمان شام اجتناب کنید. این محصولات عبارتند از سودای کافئین دار، قهوه، چای و شکلات.
10. الکل استفاده نکنید. الکل مخرب خواب و ممکن است باعث بیدار شدن در طول شب شود.
11. سیگار کشیدن باعث اختلال خواب می شود. حداقل 1 ساعت قبل از خواب سیگار نکشید (ترجیحا، هیچ وقت!)
12. قرص های خواب آور، ملاتونین و یا بدون نسخه دیگر را استفاده نکنید. اینها خیلی کمک کننده نیستند مگر اینکه به طور خاص توسط دکتر شما توصیه شود. این می تواند خطرناک باشد، و مشکلات خواب اغلب هنگامی که شما مصرف دارو را قطع می کنید مجددا باز می گردند.